De Burgener Warm-Up

0
1285
burgener warm-up - CrossFitWereld

De burge-wattes!? Ja zo stonden wij ook. Hoe hadden wij dit kunnen missen en nu pas tegen kunnen komen. Nou ja, beter laat dan nooit zullen we maar zeggen. De Burgener Warm-up. Deze vorm van opwarmen krijgt ook steeds meer bekendheid in Nederland en hier is waarom.

Mike Burgener - CrossFitWereld
Mike Burgener

Waar komt deze arm-up vandaan?


Mike Burgener is een Level 5 Senior International Weightlifting-coach. Hij is afgestudeerd aan de Notre Dame en behaalde zijn MS-graad aan de University of Kentucky. Hij was een kapitein in het Korps Mariniers van de Verenigde Staten. Mike zocht naar een goede warming-up voor zijn weightlifting atleten en kwam met zijn eigen warm-up methode. Daarmee introduceerde hij de Burgener warm-up.

Waarom deze warm-up?

De Burgener-warming-up is een geweldige manier om je hart sneller te laten kloppen en bloed te laten stromen, maar weet je de echte reden voor de Burgener-warming-up?

Elke beweging van de Burgener Warm-Up is ontworpen om je te helpen een betere gewichtheffer te worden. Als je dat begrijpt, zul je je realiseren dat je niet zomaar de bewegingen kunt maken bij het uitvoeren van deze warming-up. Je moet deze bewegingen perfect uitvoeren om de bewegingspatronen in te slijten die je op weg helpen om een uitstekende gewichtheffer te worden.

Een snatch is niets meer dan een sprong en een landing. Gewichtheffen is een sport van posities en fysica, acties en reacties. De Burgener Warm Up is van fundamenteel belang voor het focussen op en het versterken van juiste posities. Doe dit elke dag, en je lifts zullen verbeteren. GEGARANDEERD.

Hoe doe je deze Warming-up?

De vijf verschillende oefeningen van de Burgener Warm-Up zijn:

  1. De Down and Up
  2. Elbows High en Outside
  3. Muscle Snatch
  4. Snatch Drops
  5. Snatch Lands.

1. Down and Up
De Down and Up is veruit de belangrijkste oefening in de hele warming-up. Dit is waar je alle kracht en snelheid genereert in je liften. De Down and Up is ontworpen om de atleet te leren “snelheid door het midden” te creëren.

Zorg er bij het uitvoeren van de Down and Up voor dat je je borst verticaal houdt wanneer je zakt, van je hielen op komt (niet van je voeten) en je armen ontspannen houdt. Je hoeft niet de schouders op te halen als je de Down and Up uitvoert, als je armen ontspannen zijn en je de kracht van de grond haalt, haal je je schouders vanzelf op.

2. Elbows High en Outside
De volgende stap in de Burgener Warm-Up is Elbows High and Outside. Deze beweging is ontworpen om ervoor te zorgen dat je de halter dicht bij je lichaam houdt. Het maakt niet uit hoe hoog je ellebogen komen, maar het is verplicht dat je ellebogen hoger zijn dan je handen/barbell. Als je handen hoger komen dan uw ellebogen, dan zal de bar van je lichaam wegzwaaien. Je zou deze beweging moeten zien als het schilderen van een lijn op je shirt met de bar.

Wanneer je Elbows High en Outside uitvoert, begin je met het perfect uitvoeren van Down en Up en volg je het eenvoudig met de ellebogen. Schouders leiden; de armen volgen. Onthoud dat deze warming-up beweging een van de weinige keren is dat je de barbell met je armen omhoog mag trekken. Bij het uitvoeren van deze lift, zul je deze Elbows High en Outside positie daadwerkelijk bereiken door je lichaam naar beneden te trekken onder de barbell.

3. Muscle Snatch
De derde stap in de Burgener Warm-Up is de Muscle Snatch. De Muscle Snatch is ontworpen om lifters te helpen hun turnover te verbeteren. De turnover begint bij de Elbows High en Outside, gevolgd door het naar beneden draaien van je ellebogen (met kattenachtige reflexen) en eindigen door de halter boven je hoofd te slaan. Net als in de Elbows High en Outside, zal deze turnover plaatsvinden als de lifter zijn of haar lichaam naar beneden en onder de barbell trekt. Zorg ervoor dat je bij het vangen van de barbell niet door je knieën zakt.

4. en 5. Snatch Drops en Snatch Lands
De vierde en vijfde oefeningen worden ‘snatch drops’ en ‘snatch lands’ genoemd. Deze oefeningen zijn ontworpen om te werken aan het perfectioneren van voetenwerk. Meer dan 90% van alle gemiste lifts hebben iets te maken met voetenwerk, dus we moeten ervoor zorgen dat we een goed voetenwerk hebben tijdens onze warming-up.

Om Snatch Drops en Snatch Lands te oefenen en je voetenwerk te perfectioneren, zak je naar beneden in je ontvangende posities, beginnend met een klein beetje zakken dan iets meer, dan nog iets meer en uiteindelijk helemaal naar beneden in de volledige squat / ontvangstpositie. Je moet er altijd voor zorgen dat je voeten landen in je ideale landing / ontvangstpositie in alle vier die diepten.

Variaties
Er zijn een aantal variaties van de burgener warm-up in omloop. In de CrossFit wereld kennen we ook een variatie die regelmatig gebruikt word. De uitleg daarvan zie je hieronder.

 

Hoe vaak doe je deze warming-up en hoeveel reps

Nu je het doel van elk van de bewegingen van de Burgener Warm-Up weet, moet je ijverig zijn om ze elke keer perfect uit te voeren. Hoe meer je focust en weet wat je tijdens de warming-up probeert te bereiken, hoe meer succes je zult zien.

Eigenlijk doe je deze warming-up altijd als je gaat snatchen. En als je cht graag wilt kun je deze warming-up vaker doen ook als je bijvoorbeeld gaat overhead squaten. Het aantal reps hangt een beetje af van je niveau. In de meeste gevallen doe je per beweging ongeveer 3 rondes van 5 reps met een lege stang. Je bent dan goed warm en kunt beginnen met je training.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here