10 x de beste lichaamsgewicht trainingen voor CrossFitters

0
1132
lichaamsgewicht trainingen - CrossFitWereld

Het is natuurlijk echt niet altijd nodig om een barbell, dumbbells of andere zware dingen te gebruiken in een WOD voor een hoge intensiteit. Bodyweight Crossfit workouts kunnen zelfs nog moeilijkere zijn, vooral als je uithoudings- en gymnastics training is verwaarloosd. Maar wat zijn dan goede bodyweight trainingen?

10. TAG (Qualifier 1 – 2015)

20 min time frame:

  • 100 burpees over de roeier
  • Roei max afstand

Start met de burpees. Zodra je de laatste sprong hebt gemaakt van je burpees ga je op de roeier zitten en roei je zoveel mogelijk meters tot de 20 minuten timecap. Als je een goede mentale training nodig hebt, zal deze Crossfit workout zeker zijn werk doen.

Score: Het aantal meters dat je hebt kunnen roeien.

 

9. The Migraine

For time:

  • 1000m roeien
  • 100 double-unders
  • 900m roeien
  • 90 double-unders
  • 100m roeien
  • 10
  • 900m roeien
  • 90 double-unders

Deze training is gemaakt om zowel geduld als double-unders te oefenen onder vermoeidheid. Begin met 1000 meter roeien en 100 double-unders. Ga verder met 900 meter en 90 double-unders. Volg dit schema totdat je de laatste reeks van 100 meter roeien en 10 double-unders hebt voltooid. Alles bij elkaar betekent dit 5,5 kilometer roeien en 550 double-unders.

Score: Noteer de tijd die nodig was om alle herhalingen en meters af te ronden.

 

8. Hero WOD Jason

For time:

  • 100 Squats
  • 5 Muscle-ups
  • 75 Squats
  • 10 Muscle-ups
  • 50 Squats
  • 15 Muscle-ups
  • 25 Squats
  • 20 Muscle-ups

Jason is een HERO WOD die S01, Jason Dale Lewis (juli 2007) eert. De training begint met 100 squats en 5 muscle-ups. Na een schema van -25 voor de squats en +5 voor de muscle-ups, eindigt de training met 25 en 20 herhalingen. Als je geen muscle-ups kunt, schaal het dan tot hoe je het wel kunt.

Score: Noteer de tijd die je nodig had om alle herhalingen af te ronden.

 

7. Tabata Something Else

Doe alle 32 intervals voor reps:

  • Tabata Pull-up
  • Tabata Push-up
  • Tabata Sit-up
  • Tabata Air-Squat

Tabata Something Else is een Crossfit-training die iedereen kan doen. Doe per oefening 8 ronden van twintig seconden werk gevolgd door tien seconden rust. Alles bij elkaar heeft de WOD 32 intervallen van 20 seconden werk. Als je nog geen pull-ups en push-ups kunt uitvoeren, doe je in plaats daarvan ring rows en box push-ups.

Score: Het totaal aantal reps dat je hebt gedaan binnen de 32 intervallen.

 

6. Hero WOD Garrett

3 rondes For time:

  • 75 Squats
  • 25 Ring handstand push-ups
  • 25 L-pull-ups

Garrett is een Hero WOD die Marine Capt. Garrett T. “Tubes” Lawton eert (4 augustus 2008). Ring handstand push-ups waren een van de uitdagingen op de CrossFit Games van 2010, maar het zou geen probleem moeten zijn voor topsporters van vandaag. Als je deze workout wilt scalen, houd dan je voeten op de grond en vervang de ring handstand push-ups voor normale ring-push-ups.

Score: Noteer de tijd die je nodig had om de 3 rondes af te ronden.

 

5. Mary

AMRAP for 20 minutes:

  • 5 Handstand push-ups
  • 10 1-legged (pistol) squats
  • 15 Pull-ups

Met handstand-push-ups, pistool-squats en pull-ups biedt Mary een geavanceerde versie van Cindy. Twintig minuten time cap voor zoveel mogelijk herhalingen.
Voor iedereen die op zoek is naar schalingsmogelijkheden in deze Crossfit workout, voer je handstand push-ups uit met je voeten op de box, pas je een pistool squat aan door ringen vast te houden en ring rows of ondersteunde pull-ups te doen.

Score: Het totaal aantal reps dat je hebt kunnen maken in de 2o minuten.

 

4. CrossFit Regionals 2014 Event 5

10 rondes For time:

  • 1 legless rope climb
  • 60m sprint

Het beenloze evenement vijf van CrossFit Regionals zorgde dat de Fittest Woman on Earth Katrin Tanja Davidsdottir dit jaar uit de competitie viel. De training is gemaakt van een enkele oefening – legless rope climbs – en vereist een slimme strategie om te voorkomen dat er een burn-out plaatsvindt voor  de 10e ronde. De 60 meter sprint werkt meer als een broodnodige rust tussendoor.

Score: Noteer de tijd die je nodig hebt om alle 10 rondes te voltooien.

 

3. Hero WOD JT

21-15-9 reps For time:

  • Handstand push-ups
  • Ring dips
  • Push-ups

JT is een Hero WOD die onderofficier 1e klas Jeff Taylor (juni 2005) eert. De lastige combinatie van handstand-push-ups, ringdips en reguliere push-ups laat geen ruimte voor zwakheden van het bovenlichaam. Als je een echte test van gymnastics kracht wilt, doe deze wod dan strict.

Score: Noteer de tijd die je nodig had om alle herhalingen af te ronden.

 

2. Chelsea

Bron: Crossfit.com

EMOM for 30 min:

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

In tegenstelling tot de “AMRAP” Cindy, werkt Chelsea als een EMOM, minuut op de minuut Crossfit WOD. Beide trainingen combineren dezelfde oefeningen: pull-ups, push-ups en squats. Als je de EMOM niet kunt bijhouden, schakel dan over naar Cindy en doe zoveel mogelijk rondes binnen de tijdlimiet van 30 minuten.

Score: Het aantal voltooide herhalingen.

 

1. Murph

Bron: boxlifemagazine.com

For time:

  • 1 mile Rennen (1.6 km)
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Squats
  • 1 mile Rennen

De meest beruchte Crossfit-work-out van 2015 maar misschien wel allertijden, voornamelijk als gevolg van de resultaten op de CrossFit Games van 2015. Murph is eigenlijk een geweldige test voor fitness. Basisoefeningen, pull-ups, push-ups en squats gecombineerd met een hoog volume rep-schema en 3,2 kilometer hardlopen.

Murph is een hero-workout die Navy Luitenant Michael Murphy eert die op 28 juni 2005 in Afghanistan stierf. Crossfit-boxen van over de hele wereld doen Murph op Memorial Day-weekend om hulde te brengen aan de gevallen soldaten.

Score: Noteer de tijd die je nodig had om alle herhalingen af te ronden.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here