Oefening uitgelicht: Pull-up

0
404
lichaamsgewicht training pull-up - CrossFitWereld

We hebben afgelopen tijd aardig wat berichten ontvangen van mensen die op zoek zijn naar meer informatie en uitleg omtrent verschillende oefeningen. Daarom beginnen we met een nieuwe sectie op CrossFitWereld namelijk: “Oefening uitgelicht”. In deze nieuwe sectie focussen we steeds op 1 specifieke oefening. We geven achtergrond informatie over de beweging, kijken dan naar hoe je de oefening moet uitvoeren, welke varianten er zijn en hoe je er op kunt trainen. Deze keer in Oefening uitgelicht: De Pull-up.

Optrekken

Om te beginnen brengt de pull-up soms nog wel eens wat (spraak)verwarring met zich mee. Je hebt namelijk de pull-up en de chin-up en dan heb je ook nog mensen die het over optrekken hebben.Optrekken is eigenlijk een verzamelnaam voor de pull-up én de chin-up en alle varianten daarin. Het verschil tussen de pull-up en de chin-up zit hem in hoe je de bar vast pakt. In deze “oefening uitgelicht” focussen we enkel op de pull-up.

Chin-up
Bij een chin-up pak je de stang vast met je handpalmen naar je toe.

Pull-up
Bij een pull-up pak je de stang vast met je handpalmen van je af.

De pull-up standaarden

Goed we focussen dus op de pull-up. Voor het goede begrip beginnen we bij de bewegingsstandaarden.

Je gaat onder een optrekstang of rack staan liefst één die net buiten je bereik is als je je handen in de lucht steekt. Je pakt de stang op met je handpalmen van je af vast op net iets breder dan schouder breedte en gaat hangen. Nu trek je jezelf omhoog met je armen tot je met je kin boven de stang uit komt.

Dit is de meest standaard vorm van de pull-up en staat ook wel bekend als de strict pull-up. Strict zegt eigenlijk dat je de oefening puur op kracht uitvoert zonder extra bewegingen die het “makkelijker” maken.

De pull-up varianten

Zojuist heb je gelezen en gezien wat de standaard vorm van een pull-up is. Maar er zijn meerdere varianten van de pull-up namelijk:

  • Stict pull-up (heb je net gelezen)
  • Kipping pull-up
  • Butterfly pull-up
  • Chest to bar pull-up

Als deze vormen van pull-ups kun je tegen komen en naar mate je meer gevorderd bent zul je de verschillende vormen ook gaan gebruiken en uitvoeren.

De varianten uitgelegd

De strict pull-up heb je al kunnen lezen dus we gaan meteen verder naar de andere varianten. Deze andere varianten zijn lastigere bewegingen ook al maken sommige varianten het makkelijker om grotere aantallen te kunnen halen. Over het algemeen geldt wel dat je toch echt eerst een aantal stirct pull-ups moet kunnen doen voordat je doorgaat naar deze varianten.

Kipping pull-up
Bij de kipping pull-up maak je eigenlijk een soort extra hup beweging (een kip) waarmee je de spanning en snelheid van je lijft kunt gebruiken om sneller en meer pull-ups te kunnen doen. Voor de kipping pull-up geldt dat je de beweging eerst goed onder de knie moet hebben. Dit is meestal eerst het hebben van een ”Ooooh zoo” moment voordat ze lukken.

Het belangrijkste voor een goede kipping pull-up is het hebben en houden van voldoende spanning op de core en echt je hoofd tussen je schouders naar voren en naar achteren bewegen. Wanneer je boven de stang bent uitgekomen laat je jezelf niet gewoon vallen maar duw je jezelf naar achteren. Hiermee kom je weer in de kip en kun je gelijk door. Dit is een gevoel dat je moet krijgen en zal zeker in het begin lastig zijn om onder de knie te krijgen.

Om de kipping pull-up te leren, moet je eigenlijk 3 dingen goed kunnen:

  1. Strict pull-ups goed onder de knie hebben
  2. De kip beweging in de schouders oefenen, zonder je op te trekken
  3. De Superman hold en hollow rock goed beheersen

Hoe doe je de kipping pull-up
Je begint hetzelfde als een stict pull-up je pakt een stang vast met je handpalmen van je af en gaat hangen. In plaats van je direct op te trekken maak je nu een beweging waarbij je de hoofd tussen je armen door duwt en je benen naar acht brengt door spanning op je lijf te creëren. Hetzelfde als een superman hold maar dan hangend.
Daarna breng je met snelheid je lijft naar een hollow rock positie waarbij je dus je hoofd weer terug brengt achter je schouders en je voeten/benen voor je lijf. Je zult merken dat als je dit doet je een beetje omhoog komt. Oefen dit eerst goed. Heb je dit onder de knie en weetje waar het “dode” of hoogste punt is dan kun je verder. Op het hoogste punt trek je aan je armen en kom je met je kin boven de stang. Ben je boven de stang duw jezelf dan een beetje naar achteren. Je komt nu weer in de “superman” houding en kunt meteen verder.

Butterfly pull-up
De butterfly pull-up is een doorgaande beweging zodat je nog sneller en meer pull-ups kunt maken maar is een nog complexere beweging. De beste vergelijking die wij hiervoor konden vinden en bedenken is de vlinderslag bij het wedstrijdzwemmen. Ook voor deze beweging geldt dat je er aan begint en dat je op een gegeven moment een helder hebt en het ineens begrijpt.

Net als bij de kipping pull-up is het bij de butterfly pull-up belangrijk dat je voldoende spanning op de op je lijft hebt vooral in de schouders want het is gemakkelijk om hier blessures in op te lopen met deze pull-up.

Voordat je aan butterfly pull-ups begint moet je zorgen dat je het volgende kunt:

  1. Strict pull-ups goed onder de knie hebben
  2. Kipping pull-ups goed kunnen
  3. Voldoende kracht in je schouders hebben
  4. De Superman hold en hollow rock goed beheersen

Hoe doe je de butterfly pull-up
Ook wij hebben lang gedaan over het onder de knie krijgen van deze pull-up vorm. De beste uitleg die wij ooit kregen waardoor we het begonnen te begrijpen was. “Je begint met 2 benen tegelijk achteruit te fietsen”. Oke serieus?.. ja, serieus.
Je gaat weer aan de stang hangen met je handpalmen van je af. Pak de stang nu echter nog iets breder vast. Begin nu met 2 benen tegelijk achteruit te fietsen waarbij je steeds krachtiger je benen naar voren brengt. Zorg wel voor spanning op je hele benen. Als je dit een tijdje doet en oefent merk je dat je ook door deze beweging omhoog komt en in een dood punt terecht komt. Als je dat goed onder de knie hebt kun je verder. Op het hoogste of dode punt trek je jezelf omhoog. Als je kin boven de stang is breng je je hoofd naar achter en “val” je als het ware met je hoofd tussen je armen door. Je zult nu merken dat je benen weer achter je zijn. Je maakt de beweging weer met je benen naar voren en gaat door.

Chest to bar pull-up
De Chest to bar pull-up is niets anders dan de voorgaande bewegingen. Echter kom je nu niet met je kin boven de stang maar kom je hoger boven de stang uit. Volgens de standaarden moet je minimaal met je sleutelbenen boven de stang uit komen. De chest to bar pull-up kun je ook stict, kipping én butterfly uitvoeren. Ook voor de chest to bar pull-up zul je moeten beginnen bij de stict variant en daarna door gaan.

De pull-up leren

Als je nu denkt pfffff dat lukt me nooit dan hebben we goed nieuws. Iedereen kan het leren. Ja het duurt soms even maar geloof ons je kunt het echt.
Maar hoe begin je nu eigenlijk met het maken van pull-ups. Eigenlijk is het een kwestie van het activeren en trainen van de juiste spieren en tijd. Als je nog een echte beginner bent ga dan niet meteen aan een stang hangen. Dit scheelt je heel veel tijd en frustratie. Begin met Ring Rows. Pak een paar ringen die op ongeveer middel hoogte hangen vast en ga er schuin aan hangen. Trek je zelf nu naar de ringen toe. Hoe platter je onder de ringen hangt hoe beter.

Heb je de ring rows onder de knie en wil je een stapje verder? Top! Gefeliciteerd!
Pak een elastiek, het liefst een dikke of misschien zelfs wel 2. Maak deze vast aan een niet te hoge stang. Pak het einde van de elastiek vast en doe deze onder je voeten. Pak nu de stang vast en begin met pull-up’s maken.
Het elastiek geeft je extra hulp met omhoog komen. Bouw dit op tot je een aantal goede pull-up’s achter elkaar kunt maken. Je kunt dan het elastiek afbouwen naar minder of minder dikke elastieken. Ben je op het punt dat je zo goed als geen elastiek meer gebruikt dan kun je het zonder elastiek gaan proberen.


*Ben je voorbij het punt dat je elastieken gebruikt maar vind je pull-ups zonder elastiek toch nog lastig of wil je een andere oefen vorm gebruiken? Begin dan met jumping pull-ups. Spring naar de stang pak hem vast en trek jezelf in een keer door op. Nog een kleiner stapje nodig? Ga op een box of schijven staan. Pak de stang vast en zak door je benen zonder de stang los te laten. Spring nu op en trek jezelf meteen op. Probeer jezelf steeds langzamer te laten zakken.


 

Gefeliciteerd! Je kunt nu pull-ups.
Super je kunt nu een aantal pull-ups maar ga vooral niet te snel door naar een volgende variant. Zorg dat je begint bij het begin en geef je lijf de tijd om kracht op te bouwen en bekend te raken met de beweging(en) voordat je door gaat naar een volgende stap of variant.
Twijfel je? Vraag altijd je coach om advies! Hij of zij kent jou en jouw kunnen en kan je ondersteunen of naar de volgende stap trainen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here