Oefening uitgelicht: Double-unders

0
391

We hebben er al meerdere keren over geschreven maar nog nooit zijn we er echt diep op in gegaan. Daarom deze keer in Oefening uitgelicht double-unders

Touwtje springen

Heel oneerbiedig gezegd hebben we het natuurlijk gewoon over een vorm van touwtje springen maar dan wel de + + variant. Waarom schrijven we hier touwtje springen als we het over double-unders hebben. Simpel double-unders zijn een moeilijkere variant van touw springen. Helaas heb je double-unders niet zomaar onder de knie. Het is een proces om daar te komen. Naast conditie / uithoudingsvermogen komt er toch ook aardig wat techniek bij kijken en meestal begin je dan bij simpel touwtje springen.

Double-unders standaarden

Goed we focussen dus op de double-unders dus laten we beginnen bij het begin. Een double-under is niets anders touw springen waarbij het touwtje 2x om je heen draait in 1 sprong.
De voorwaarde voor een goede double-under is dat je met beide voeten tegelijkertijd de vloer verlaat en weer terug op de grond komt en het touw in die ene sprong 2 keer geheel om je heen draait.

Speedsteps, single-unders, double-unders en meer

Zojuist heb je gelezen en gezien wat de standaard vorm van double-unders is. Maar hier begin je natuurlijk niet zomaar mee. Over het algemeen is de volgorde in touwtje springen als volgt:

  1. Speedsteps
  2. Single-unders
  3. Double-unders
  4. Tripple, quadriple, etc. unders

De varianten

Als je net begint met touwtje springen en je hebt er echt geen of weinig ervaring mee dan kun je het beste beginnen bij de speedsteps en dat opbouwen naar double-unders.

Speedsteps
Bij speedsteps ben je nog niet echt aan het springen. Je stapt als het ware in een hoog tempo om en om met je voeten over het touw zodra het touw op de grond komt.
Je begint met de uiteinden/handvatten van het springtouw (bij CrossFit speedrope) in je handen en het touw ligt achter je. Je beweegt nu je armen zo dat het touw omhoog komt en over je heen beweegt. Zodra het de grond raak stap je eerst met je ene voet en dan meteen met je andere voet over het touw. Nu begint de beweging weer opnieuw.

Single-unders
Single-unders zijn eigenlijk het normale touw springen. Je startpositie is hetzelfde als bij de speedsteps. Je brengt het touw in beweging om je heen en zodra het touw bij de grond is spring je met beide voeten tegelijk op. Het touw gaat onder je door, je landt op de grond en de beweging begint weer opnieuw.
Dit zal in het begin niet zo snel gaan en kan behoorlijk vermoeiend zijn. Daarom zul je de techniek moeten gaan verbeteren zodra je dit een beetje onder de knie hebt. Dit is ook meteen de voorbereiding op de double-unders waar de technieken nog belangrijker zijn.

Double-unders
Nu komt de stap naar de double-under. Ook bij de double-under begin je in dezelde startpositie. Handvatten in je handen en het touw achter je. Je beweegt nu echter het touw sneller om je heen. Je springt weer met 2 voeten op en door de snelle beweging van het touw draait deze 2 keer om je heen en landt je op de grond.
Klinkt makkelijk toch? Nou, niet echt. Ook wij hebben Veel tijd moeten steken in het oefenen en aardig wat striemen op onze armen en benen gehad voordat we het echt een beetje onder de knie kregen.
Voor de double-under geldt eigenlijk dat je de techniek nog beter onder de knie moet hebben. En het aller belangrijkste wat wij hebben geleerd: Je moet niet hoger springen, je moet sneller draaien met het touw. Hoe dat leggen we je hieronder uit.

Materiaal

Voordat je begint met daadwerkelijk focussen op het touw springen is het belangrijk om je materiaal op orde te hebben. Op zich heb je natuurlijk niet zo veel nodig voor touw springen maar wat je nodig hebt moet wel goed zijn. Je hebt natuurlijk alleen een springtouw nodig maar niet zomaar één.

Het lekkerste is als je een speedrope hebt. Je coach of trainer kan je vast wel helpen een goede te kopen of misschien hangen ze wel gewoon in de box voor algemeen gebruik. Als je dan zo’n speedrope hebt zijn er twee dingen belangrijk.

  1. Je moet een onbeschadigde speedrope hebben.
    Nee we hebben het niet over slijtage aan de plastic coating dat kan geen kwaad. Maar je wilt niet dat er “breuken” of “knikken” in de speedrope zitten. De speedrope moet netjes rond onder je lopen. Als een speedrope gevouwen is of ergens tussen gekomen is beschadigen de staaldraadjes en komt er een knik in. Dit resulteert in een “zwabberend” touw. Of te wel hij draait niet mooi rond om je heen.
  2. Je speedrope moet goed op maat zijn. hieronder vind je een goede video over de juiste maat van je speedrope.

 

Double-unders leren

Zoals je dus hebt kunnen lezen is de allereerste stap om te beginnen met speedsteps. Heb je die onder de knie dan kun je beginnen met single-unders en daarna naar double-unders.

Techniek verbeteren
Voordat je naar double-unders gaat kun je het beste beginnen met je techniek verbeteren op de single-unders. Dat scheelt een heleboel striemen en frustratie.

Het eerste punt waar de meeste mensen kunnen verbeteren is in de armbeweging. Als het touwtje eenmaal draait beweeg je eigenlijk niet meer je hele armen maar beweeg je alleen nog maar vanuit je polsen. Je houdt je handen dicht bij je lijf en net een klein stukje voor je. Je ziet je handen nog net zonder je hoofd of ogen te bewegen. Je maakt de beweging vanuit je polsen waarbij het kracht geven aan het touwtje naar beneden is gericht.


Als je tussen 2 whiteboards zou staan en je zou 2 stiften in je handen hebben zou je in het meest ideale geval aan beide kanten 1 streepje hebben staan waar je constant weer overheen gaat. Wil je dit echt goed trainen zet dan aan beide kanten van jezelf 2 boxen op elkaar en ga daar tussen springen. Ze kunnen echt dichter bij elkaar dan je denkt.


Tip: Ga op ongeveer 2 meter afstand voor een wand of rack staan zonder dat er iemand in je gezichtsveld staat. Kijk dan naar de plek waar de grond en de wand elkaar raken. Je kijkt dus een beetje schuin naar beneden. En focus de hele tijd op dat punt.

Het tweede punt waar vaak veel winst te behalen valt is de sprong en de benen/voeten. We hebben de neiging om heel hoog te springen onze voeten “plat” te houden en niet met onze benen te doen.
Het touwtje is echter maar een paar millimeter dik. Je hoeft dus echt niet zo hoog te springen. Daarnaast kost het vrij veel energie en hersenkracht om je voeten plat te houden. Daarbij houden we onze benen vaak “slap”
Eigenlijk is de kunst om op het juiste moment slechts een klein sprongetje te maken. In de sprong zorg je dat je voeten tegen of vlak naast elkaar zijn er spanning op je benen is en je tenen naar benden wijzen.

De stap naar double-unders.
De stap naar daadwerkelijk double-unders vergt de goede techniek die hiervoor beschreven staat maar er is nog iets.
In ons brein zijn onze armen/handen en benen/voeten heel sterk aan elkaar gelinkt. Je zult waarschijnlijk ook merken dat als je voor het eerst double-unders gaat proberen je ineens heel hoog gaat springen, je schouders op gaat trekken, handen omhoog trekt en heel wild met je armen gaat bewegen. Klinkt bekend? Geeft niet dit is heel normaal.

De truc is om steeds beter te leren je armen en benen van elkaar te scheiden, dit is een proces en zal steeds beter gaan. Ook hier hebben we een aantal tips voor:

Voordat je double-unders gaat oefen begin je met het volgende:

  1. Begin met single-unders maken
  2. Nu je single-unders aan het maken bent spring nu niet recht op maar spring in de eerste sprong met je voeten naar rechts in de 2e sprong naar links, etc. Doe dit even een tijdje.
  3. Begin weer met single-unders, deze keer spring je niet van links naar rechts maar spring je met je voeten naar voren en naar achteren. Maak hier ook weer een goed aantal herhalingen in.
  4. Ten slotte maak je even een goed aantal speed-steps.

Leg nu je touwtje op de grond, ja je mag je touwtje even weg leggen en doe nu het volgende.

  1. Begin met springen alsof je single-unders aan het doen bent en laat je armen langs je lijf hangen.
  2. Heb je een paar keer gesprongen? Begin dan nu in 1 sprong 2 keer op je bovenbenen te tikken met je handen. Doe hier een goed aantal herhalingen van.

Heb je wat inspiratie nodig? 

Pak nu je touwtje op. Ga weer op een plek staan zodat er niemand in je gezichtsveld staat en je op ongeveer 2 meter voor je op de grond kunt kijken (en liefst een focus punt hebt). Begin nu eerst met een single-under en probeer daarna een double-under te doen. Lukt dat? Vieren die hap!

Daarna kun je uitbouwen. Sommige mensen vinden het fijn om bijvoorbeeld te beginnen met een single dan een double dan weer een single en dan weer een double.

Blijf de voorgaande oefeningetjes doen tot je steeds betere en meer double-unders kunt. En zoals met alles blijf oefenen!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here