3 goede manieren om dieper en beter te leren squatten

0
405
Tips om beter te squatten

De squat is essentieel voor het opbouwen van kracht, uithouding, spieren en coördinatie en maakt deel uit van een groot aantal verschillende oefeningen in Crossfit. Maar hoe verbeter je de aquat?

Als je dit leest, hoef ik je niet te vertellen wat de voordelen van dieper squaten zijn. Maar voor het geval je het vergeten bent of toch niet weet. Het goed squaten stimuleert de opbouw van spieren, het ontwikkelen en behouden van een grotere bewegingsvrijheid, het verbranden van meer calorieën, het beter en makkelijker doen van clean en snatches. Dus hoe verbeter je de squat? Wij geven je 3 manieren:

Squat vaker

hurken om te ontspannen - CrossfitwereldEn dan bedoelen we niet in de box of sportschool. De meesten van ons weten wel dat westerse culturen niet zo goed hurken als anderen. Het is in andere culturen heel gebruikelijk om oudere burgers te zien hurken, gewoon om te relaxen. Waarom is dit? Omdat ze nooit zijn gestopt met hurken. Als kinderen hebben we allemaal een prachtige volledige range of motion bij het hurken (squaten) en gebruiken dit de hele tijd wanneer we ons speelgoed op de grond zetten. Naarmate we ouder worden, gaan we echter altijd op stoelen zitten. Hiermee trainen we onze lichamen om ongeveer evenwijdig te stoppen en dit slijt in onze gewoonte.

Door vaker te hurken en deze positie ook vast te houden, vertellen we ons brein dat het belangrijk is, en dat we het comfortabeler moeten maken om in te zitten. Hoe je dat doet? Eigenlijk best eenvoudig. Hurk (squat) als je je telefoonlader aansluit, als je iets onder uit een kast pakt, bij het uitzoeken van papierwerk op de grond, bij het maken van foto’s, enz. Elk excuus om in de squat te zitten in mooi meegenomen.

zoveel mogelijk hurken - CrossFitWereldBreng gewoon zoveel mogelijk tijd door onderin je squat, vooral als je een taak uitvoert waarvoor een gecoördineerde beweging nodig is. Hoe meer je je lichaam en zenuwstelsel zult aanmoedigen om het efficiënter te maken (dwz het juiste niveau van spanning in de omliggende spieren geven , waarmee je dieper kunt vallen). Oja, tip, Het netjes opruimen van de gewichten op de onderste plank in je box heeft als extra voordeel dat je populair wordt bij je coach 😉

Squat met meer variatie

Doe niet alleen de front squat, back squat, overhead squat of goblet squat. Nee probeer eens iets anders doe bijv. eens een squat waarbij je een kettlebeel van de een voet naar de andere voet verplaatst. Of squat voor een muur met je gezicht naar de muur. Leg 2 gewichtjes op de grond direct naast je voeten en probeer in de squat positie de gewichtjes aan te tikken.

Door dit soort variabelen toe te voegen, benadruk je verschillende aspecten van de squat, die allemaal bijdragen aan de “standaard” squat. Als je in dit soort gekke squats doet zul je je mobiliteit verbeteren zonder rekken en strechen. Én guess what, als je dit soort gekke squats kunt dan zullen je normale squats een stuk makkelijker aanvoelen.

Inspiratie nodig?

View this post on Instagram

Pimp your pistols Improve your range in the bottom of your pistol squat with this simple drill. By working into and out of end range in all three planes of motion and developing skill there we can teach the body to be much more comfortable in the standard pistol position. Great as a warm up for your pistols or a long term strategy to improve your mobility. Try 5 in both directions of the 3 planes of motion. Progress with a lower box and by reaching further. Key cues: planted foot stays flat and put as much weight as possible through it and not the reaching foot. #pistolpistol #pistolsquat #pistol #squat #mobility #mobilitywod #romwod #triplanar #crossfitmobility #crossfituk #crossfit #hipsdontlie #deepsquat #squatitlikeitshot #glutes #quads #fitness #fitfam #fitspo #fmh #functional #movement #hacks

A post shared by Functional Movement Hacks (@f_m_hacks) on

View this post on Instagram

Want to deepen your #squat? Build this drill into your warm-up. Drop into the bottom of your squat as close to a wall as possible. Use a marker either side of you to reach for, accurately. Push them out to a challenging distance WITHOUT lifting your heels. Perform 10 touches each side. By developing skill in the frontal plane and encouraging abduction and adduction at the hips in the bottom position, we teach the body to accept new range of motion and get ourselves a deeper squat. Progress the drill with wider markers or by getting closer to the wall. #filtertohidethesweat #functional #movement #hacks #fmh #crossfit #flexibility #rangeofmotion #squatdeep #tighthips #hipsdontlie

A post shared by Functional Movement Hacks (@f_m_hacks) on

Squat van beneden naar boven

Bij het leren opstaan, meestal als kind, doen we onze squats vanaf de grond omhoog. Dit is echt iets anders dan van staan naar squat en staan zoals bij volwassen crossfitters. Het voordeel hiervan is dat we een betere bodempositie kunnen vinden, omdat we onze spieren niet gebruiken vanuit ons oude patroon. Dit betekent dat wanneer we een back-up maken, we kunnen ervaren hoe een ‘betere’ squat voelt, en ons zenuwstelsel kunnen leren om het te beheersen.

Hoe kunnen we dit in de praktijk doen?
Een goede optie is door te starten op je handen en voeten. Vervolgens breng je één been tegelijk naar voren om in de bodem van een squat te komen, net als een kind dat leert staan.

Een andere manier is door een kettlebell te pakken alsof je een goblet squat gaat maken waarbij je de kettlebell gebruikt als contragewicht. Zak naar beneden in de squat en leg de kettlebell rustig neer. Blijf even in de squat zitten en sta rustig op.

View this post on Instagram

Re-pattern your squat If your goblet squat looks great, but your bodyweight or back squat doesn't, try this eccentric only loaded goblet squat. By using the counterbalance we can drop down into a better position and ensure we load the hip first. Then losing the weight means we teach our body how to use the better position on the way up by itself and achieve balance in the bottom position. Try adding in sets of 8-10 inbetween your warm up sets. The lighter the better. Key cues: load the hip first on the way down (tuck tailbone and hips back before knees bend), release the kb slowly under control and pause at the bottom before coming back up. #sleevessuck #squatitlikeitshot #gobletsquat #squat #motorpattern #mobility #fmh #functional #movement #hacks #mobility #mobilitywod #crossfit #gains #fitspo #fitfam #fitness #glutes

A post shared by Functional Movement Hacks (@f_m_hacks) on

Ook zou je een barbell met gewicht laag in een rack kunnen plaatsen. Vervolgens ga je er in squat positie onder zitten en zorg je dat je een stabiele squat positie hebt. Vervolgens strek je je armen onder de barbell door en sta je op alsof je een front-squat doet zonder de barbelle vast te pakken. Dit staat ook wel bekend als de Zombie squat.

View this post on Instagram

Zombie squats off the pins Inspired by Christian Thibaudeau I've started using this variation to improve position and generating tension at the bottom of the squat. Many athletes can find great tension and a neutral spine stood up, but struggle to maintain it through full range in the squat. As babies, we learn to squat from the bottom up, so why not stick with it? Set the pins so the bar rests on your delts at the bottom of your squat or just above. Get under the bar and find the perfect position with arms out in front in your best dawn of the dead pose. You'll need a good upright torso and strong tension through the mid line to prevent the bar rolling forward down the arms. Squat and be sure to rest the barbell back on the pins to practice generating that tension from scratch. A great alternative to pause work for staying strong out the bottom of your clean or thruster. Keep the reps low and look to build up the weight rather than the reps. #comingforyourbrains #thesquattingdead #squat #thruster #clean #olympicweightlifting #fmh #functional #movement #hacks #triplanar #crossfitmobility #crossfit #mobility #mobilitywod #romwod #suppleleopard #fitness #flexibility #strictpress #press #prehab #rehab #fitness #fitfam #fitspo #bodybuilding #handstands #movementculture

A post shared by Functional Movement Hacks (@f_m_hacks) on

In het kort

  • Hurk vaker buiten de box of sportschool
  • Squat met meer vreemde variaties
  • Squat van beneden naar boven

Vergeet niet dat deze beweging een vaardigheid is. Hoe vaker je oefent, hoe sneller je zult verbeteren.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here